- Chẩn đoán mới: ATFL Grade 1 (microscopic tear, không có mechanical instability) — grade nhẹ nhất, tissue healing 1–3 tuần, full recovery 4–6 tuần.
- Vị trí timeline: Hôm nay 22/05 = Day 9 post-injury = giai đoạn subacute/early proliferation. Đã qua acute inflammation, đang trong collagen synthesis tích cực — đúng thời điểm "mechanical loading is essential" theo PEACE & LOVE.
- Điều chỉnh: Đẩy nhanh proprioception (tuần 1 đã có single-leg eyes closed bên đau), plyometric nhẹ chuyển từ tuần 3 lên cuối tuần 2, có thể đánh feeding drill nhẹ cuối tuần 2 nếu pass mini-check.
- KHÔNG đổi: Đeo brace 6–12 tháng, proprioception kéo dài 6+ tuần, social full-pace vẫn từ tuần 5–6 sau khi pass RTS test battery.
- Lý do plan vẫn 8 tuần: Cổ chân chỉ là 1 trong 4 vấn đề. Yếu thể lực, đau gối (PFPS giả định), vai mỏi, cổ tay yếu — cần thời gian thật bất kể ankle hồi phục nhanh.
Lịch 8 tuần
Mapping ngày cụ thể, trạng thái mô và cột mốc đánh cầu cho mỗi tuần.
| Phase | Tuần | Ngày | Post-Injury | Trạng thái ATFL | Đánh cầu |
|---|---|---|---|---|---|
| Foundation | 1 | 22–28/05 (T6–T5) | Day 9–15 | Subacute → late proliferation | KHÔNG |
| Foundation | 2 | 29/05–04/06 | Day 16–22 | Proliferation → early remodeling | Mini-check cuối tuần; drill nhẹ optional |
| Strength | 3 | 05–11/06 | Day 23–29 | Early remodeling | Drill cố định + brace ✓ |
| Strength | 4 | 12–18/06 | Day 30–36 | Remodeling | Drill 2 góc, mở rộng |
| Sport-specific | 5 | 19–25/06 | Day 37–43 | Remodeling mature | RTS TEST → Social half-pace |
| Sport-specific | 6 | 26/06–02/07 | Day 44–50 | Remodeling complete | Social full-pace + brace |
| Peak | 7 | 03–09/07 | Day 51–57 | Tissue mature | Social + match |
| Peak | 8 | 10–16/07 | Day 58–64 | Tissue mature | Social + match |
Mục tiêu định lượng cuối tuần 8
Góc nhìn A — Phục hồi chức năng
Đánh giá tình trạng (cập nhật Grade 1)
Tissue healing · timeline
Cổ chân trái — ATFL Grade 1 confirmed: Grade 1 = chỉ stretching và microscopic tear, không có partial/complete rupture, không có mechanical instability khi physio làm anterior drawer test. Bạn ở Day 9 post-injury = giữa giai đoạn proliferation (Day 4–21) khi collagen synthesis cao nhất. Việc đã chạy 9 km/h × 15 phút là consistent với Grade 1 healing bình thường.
Tài liệu lâm sàng (Doctronic, Banff Sport Med, Backcountry Physio): Grade 1 ATFL có tenderness mild trên ATFL (ngay phía trước lateral malleolus), sưng tối thiểu localized, full weight-bearing OK, pain mild-moderate, single-leg stance pain nhẹ. Recovery 1–3 tuần với rehab tích cực, 4–6 tuần full recovery. So sánh: case Sarah cross-country runner (Goodhands PT) — Grade 1 textbook → quay lại chạy sau 12 ngày với progressive return protocol.
Các vấn đề khác — không đổi
- Đầu gối: nghi PFPS, nguyên nhân dynamic knee valgus do yếu gluteus medius — JOSPT 2012 (Khayambashi et al.) chứng minh hip strengthening hiệu quả 1 năm.
- Vai phải: pattern overhead athlete + dân văn phòng, có thể GIRD. Cần posterior shoulder stretch + rotator cuff prehab.
- Cổ tay mỏi: endurance kém wrist flexor/extensor, không tổn thương cấu trúc.
Nguyên tắc LOVE (Dubois & Esculier BJSM 2020)
Load · Optimism · Vascularisation · Exercise
Bạn đã qua phase PEACE, hiện ở L-O-V-E:
- Load: Tải cơ học sớm thúc đẩy mechanotransduction → tissue repair. Phù hợp Day 9 trở đi.
- Optimism: Tin tưởng vào hồi phục.
- Vascularisation: Aerobic pain-free đã bắt đầu — duy trì.
- Exercise: Bằng chứng mạnh nhất giảm tái phát.
NSAIDs kéo dài (cản healing), chỉ dùng paracetamol khi cần. Ice sau Day 3 (đã qua). Không thụ động.
Tận dụng Grade 1 — đẩy nhanh ở những đâu
So sánh plan gốc vs plan Grade 1
| Bài | Plan gốc | Plan Grade 1 |
|---|---|---|
| Single-leg balance eyes closed bên đau | Tuần 2 | Tuần 1 (Day 9) |
| BOSU/wobble board single-leg | Tuần 3 | Tuần 2 |
| Bilateral pogo, jump rope nhẹ | Tuần 3 | Cuối tuần 2 |
| Bilateral broad jump | Tuần 4 | Tuần 3 |
| Single-leg hop sagittal plane | Tuần 5 | Tuần 4 |
| Feeding drill cố định + brace | Tuần 3 | Tuần 2 cuối nếu pass mini-check |
| Social half-pace có brace | Tuần 5 | Tuần 5 (KHÔNG đổi) |
| Social full-pace | Tuần 6 sau RTS | Tuần 6 sau RTS (KHÔNG đổi) |
Lý do KHÔNG đẩy nhanh return-to-social: Grade 1 cho phép tissue healing nhanh nhưng proprioceptive deficit + sport-specific conditioning + đau gối/vai chưa giải quyết cần đủ 5–6 tuần. Đừng nhầm "ankle hết đau" với "sẵn sàng quay lại sport".
RTS Criteria — PAASS framework
5 tiêu chí pass cuối tuần 5
Cần đạt cuối tuần 5 / đầu tuần 6:
- Pain ≤2/10 trong và 24h sau
- Athlete perception ≥80% tự tin
- Ankle: dorsiflexion đối xứng, eversion strength ≥90% bên lành
- Sensorimotor: Y-Balance composite ≥94% LSI, single-leg balance eyes closed ≥30s
- Sport-specific: single-leg hop ≥90% LSI, side-hop, figure-8, hoàn thành 1 buổi full không tái phát
Red flags — phải khám ngay
Dấu hiệu nghiêm trọng
Đau cấp tính khi sờ malleolus/navicular/5th metatarsal → Ottawa rule → X-ray; sưng tái phát đột ngột; "giving way" khi đi thường; đau gối >5/10 + locking.
Góc nhìn B — Huấn luyện viên cầu lông
Nhu cầu thể thao (Faude et al. 2007)
630 rally analysis
12 internationally ranked players, 630 rally analysis: rally trung bình 5.5 ± 4.4s, rest 11.4 ± 6.0s, 5.1 ± 3.9 shot/rally → work:rest ≈ 1:2. VO₂ 73.3% VO₂peak, HR 89% HRmax, lactate 1.9 mmol/L. 86% rally kết thúc trong 9–10s.
Implications
- Aerobic base (Zone 2) để hồi phục giữa rally
- Anaerobic-alactic 5–10s sprint cho rally đỉnh
- HIIT 1:2 (15s/30s) mô phỏng đúng
- Power lower body + reactive strength
- Core anti-rotation + rotation power
- Wrist endurance + grip 2h liên tục
Vấn đề kỹ thuật
Mạnh/Yếu
Mạnh: Smash tốt, footwork lên/xuống/ngang cơ bản ổn — có nền kỹ thuật.
Yếu:
- Linh hoạt di chuyển — split-step không đều, recovery chậm, thiếu chasse step
- Thể lực — VO2max và lactate threshold thấp
- Cổ tay mỏi — wrist endurance + grip thấp, có thể grip racket quá chặt
- Vai mỏi — rotator cuff endurance kém
Ưu tiên huấn luyện
4 trục tập trung
- Footwork & agility (6-corner shadow, ladder, cone, reactive)
- HIIT 1:2 mô phỏng rally
- Power + plyometric
- Wrist/grip endurance + rotator cuff prehab (Thrower's 10)
Shadow swing tại nhà 5–10' mỗi ngày từ tuần 1 (không di chuyển nhiều, chỉ tập swing technique) để duy trì timing — không gây áp lực cho ankle.
Tranh luận A vs B
Bảy điểm tranh luận giữa physio và coach, mỗi điểm có cách dung hòa cụ thể.
Khi nào quay lại đánh? — điểm tranh cãi chính
Mini-check 04/06
B: "Grade 1 nhẹ vậy, đánh feeding drill nhẹ tuần 2 cuối thì OK rồi."
A: "Mini-check pass thì OK, nhưng plan vẫn ưu tiên tuần 3 chắc chắn."
Dung hòa — protocol mini-check cuối tuần 2 (04/06)
- Single-leg hop bên đau ≥80% bên lành về distance
- Không đau khi inversion stress passive
- Single-leg balance eyes closed bên đau ≥20s
- Pain ≤2/10 sau buổi tập gym tuần 2
Pass ≥3/4 → feeding drill nhẹ 20' tuần 2 cuối có brace
Fail → giữ T3 như plan gốc
HIIT cường độ cao
Impact vs anaerobic
Dung hòa: HIIT từ tuần 2 trên non-impact (xe đạp/rower), chạy HIIT từ tuần 4, shadow HIIT từ tuần 5.
Plyometric — bao giờ?
Grade 1 cho phép đẩy nhanh
- Bilateral pogo từ cuối tuần 2 (đã đẩy từ tuần 3)
- Single-leg hop từ tuần 4 (đã đẩy từ tuần 5)
- Miller et al. (Sportsmith): plyo 6 tuần × 90–140 contacts × 2 buổi/tuần cải thiện ankle stability hơn resistive training.
Strength: nặng vs nhẹ? — periodization
4 phase loading
- Phase 1 (T1–2): 3×12–15 @ 50–65% 1RM — anatomical adaptation
- Phase 2 (T3–4): 3–4×8–10 @ 70–75% — hypertrophy/strength
- Phase 3 (T5–6): 3–4×4–6 @ 80–85% + power 3–5 explosive
- Phase 4 (T7–8): peaking complex (heavy + plyo)
Có nên đeo brace lâu dài? — Grade 1 KHÔNG miễn
4 RCT evidence
- Cordova 2000: brace KHÔNG làm yếu khớp.
- McGuine 2011 AJSM (RCT n=1460): HR 0.32 (CI 0.20–0.52) giảm injury rate.
- Janssen 2014 BJSM (RCT n=384 post-sprain): RR 0.53 giảm tái phát.
- Dizon meta-analysis (6 RCT, n=4882): OR 0.31 — giảm 69% recurrence.
Đeo brace ASO/Aircast A60 mỗi buổi đánh cầu 6–12 tháng tối thiểu, bất kể Grade 1.
Static stretching trước tập?
Behm 2011 NSCA
KHÔNG. Dynamic warm-up thay thế. Static chỉ trước ngủ / sau tập.
Foam rolling vs massage gun?
MDPI Sports 2025
- Cả 2 cải thiện stiffness tạm thời, "did not significantly reduce pain compared to rest".
- La Trobe 2025: "may acutely impair physical performance" — KHÔNG dùng ngay trước explosive workout.
- Foam roller daily đủ 80% nhu cầu; massage gun bổ sung cho upper trap chronic.
Desk exercises & routine trước ngủ
Desk — Bộ A: Vai/cổ (ưu tiên)
Mỗi 2h · 3–5'
- Chin tucks 10×3
- Seated upper trap stretch 30s/bên × 2
- Doorway pec stretch 30s × 2
- Shoulder rolls 10 lần lùi
- Scapular squeeze 10×3
Desk — Bộ B: Cổ chân (dưới bàn)
Khi đứng pha cà phê
- Ankle alphabet 2 lần/chân
- Heel raise ngồi 20 + toe raise 20 × 2 sets
- Single-leg balance khi đứng pha cà phê 30s/bên
Desk — Bộ C: Cổ tay
Khi typing nhiều
- Prayer stretch 30s + Reverse prayer 30s
- Wrist circles 10 lần mỗi hướng
- Finger fan + fist clench 10 reps
Routine trước ngủ (10–15')
10 bước hồi phục
- Foam roll IT band + quad 1'/chân
- Foam roll upper back/thoracic 2'
- Lacrosse ball trigger upper trap 1'/bên
- Pigeon stretch 60s/bên
- Couch stretch (hip flexor) 60s/bên
- Sleeper stretch 30s × 2/bên
- Cross-body stretch 30s × 2/bên
- Doorway pec stretch 30s × 2
- Standing calf stretch (gastroc + soleus) 30s × 2
- Diaphragmatic breathing 5'
Sản phẩm hỗ trợ
Ưu tiên cao — mua tuần này
~75 USD tổng
- Ankle brace ASO (~30–40 USD) hoặc Aircast A60 (~40 USD). Đeo MỖI buổi đánh cầu 6–12 tháng. ASO thoáng hơn; A60 gọn semi-rigid.
- Foam roller cứng vừa (~15 USD): TriggerPoint GRID hoặc generic 33 cm. Daily.
- Resistance band set với handle (3 độ kháng, ~20 USD): TheraBand. Cho rotator cuff, wrist, ankle.
- Lacrosse ball / trigger point ball (~5 USD): upper trap, suboccipital, glute med.
- Compression sleeve cổ chân + đầu gối (~15 USD/cái).
Ưu tiên trung bình
Massage gun · Kinesio tape
- Massage gun (~50–150 USD): Renpho R3, Bob and Brad C2, Theragun Mini. KHÔNG trực tiếp lên ankle 4 tuần đầu. KHÔNG dùng ngay trước explosive workout.
- Kinesio tape: SMD −0.63 cho pain (low-certainty cho sưng). Bổ sung cho upper trap căng.
Bổ sung dinh dưỡng
6 supplements
- Protein 1.6–2.0 g/kg BW/ngày
- Omega-3 (EPA+DHA) 1.5–3 g/ngày, 8–12 tuần
- Gelatin 15g + Vitamin C trước tập 1h (Shaw 2017 AJCN) — collagen synthesis
- Magnesium glycinate 200–400 mg buổi tối
- Vitamin D3 2000 IU/ngày
- Creatine monohydrate 3–5 g/ngày (optional)
KHÔNG khuyến nghị
Tránh
- Knee sleeve neoprene dày — không thay được hip strengthening
- Wrist support khi chơi cầu — cản wrist snap
- NSAID oral >5–7 ngày — cản healing
- Ice pack thường xuyên sau ngày 3
Cảnh báo & recommendations
- Đau cấp tính khi sờ malleolus/navicular/5th metatarsal (Ottawa → X-ray)
- Sưng tái phát >50% so với ban đầu sau buổi tập
- "Giving way" trong sinh hoạt thường
- Đau gối ≥5/10 khi gập 90°, click + lock
- Đau vai khi nâng tay qua đầu kèm yếu — impingement
- Đau ngực, khó thở khi HIIT
- Đau thần kinh tỏa xuống chân/tay
Grade 1 không miễn rủi ro
Cohort 30,910 ca quân y Mỹ (Rhon IJSPT 2021): 44.2% tái phát trong 5 năm ở all-grade lateral ankle sprain. ~20% phát triển chronic ankle instability. Quyết định lớn nhất: kiên trì brace + proprioception 6–12 tháng.
Khi nào tăng/giảm load
6 tín hiệu
| Tín hiệu | Hành động |
|---|---|
| Cổ chân sưng qua đêm | Giảm intensity 30%, ngừng 1 buổi đánh |
| Đau gối ≥4/10 sau lunge | Tránh forward lunge, dùng reverse lunge, tăng glute med |
| Upper trap căng + nhức đầu | Tăng desk exercises, giảm volume vai 1 tuần |
| Cổ tay đau khi grip | Giảm grip work 1 tuần, kiểm tra grip size racket |
| Ngủ kém, mệt kéo dài | Bỏ 1 buổi HIIT, thay Zone 2 hoặc nghỉ |
| RPE ≤6/10 cho session khó, không đau | Sẵn sàng tăng 10–15% tuần sau |
- MUA: ASO ankle brace + resistance band set + foam roller (~75 USD tổng)
- TẬP: Bắt đầu Day 1 hôm nay 22/05 theo Phase 1, focus quality không tham volume
- THEO DÕI: Pain trung bình mỗi ngày (NPRS 0–10), sưng qua đêm, ngủ — note để điều chỉnh mini-check cuối tuần 2
Recommendations
- Theo lịch 8 tuần với điều chỉnh Grade 1 (đẩy nhanh proprioception + plyometric nhẹ + mini-check tuần 2). KHÔNG rút ngắn social return — tuần 5–6 vẫn là mốc đúng.
- Đeo brace ASO/Aircast A60 mỗi buổi đánh cầu 6–12 tháng — Grade 1 không miễn.
- Hip + glute med work từ Day 1 — chìa khóa giải quyết đau gối PFPS + đề phòng tái phát ankle.
- Static stretching CHỈ trước ngủ và sau tập; dynamic warm-up 10' trước workout.
- HIIT 1:2 (15s/30s) từ tuần 2 trên xe đạp/rower; chuyển sang shadow badminton từ tuần 5.
- Mini-check cuối tuần 2 (04/06) — pass ≥3/4 tiêu chí → feeding drill nhẹ 20'; fail → đợi tuần 3.
- Threshold tham vấn y tế: tái phát đau cấp sau tuần 4, hoặc fail RTS test sau tuần 6 → khám sports MSK + MRI nếu cần.
Caveats
- Plan dựa trên chẩn đoán Grade 1 từ physio. Nếu pain tăng đột ngột hoặc xuất hiện instability, khám lại để loại trừ grade upgrade.
- Đau gối hai bên giả định PFPS — không phải chẩn đoán chính thức. Nếu có locking/giving-way → khám chuyên khoa.
- Mini-check tuần 2 là tiêu chí ngưỡng do mình thiết kế, không phải validated test battery.
- Tải tạ là gợi ý xuất phát, điều chỉnh theo RPE thực tế và 1RM cá nhân.
- Bằng chứng PEACE & LOVE là editorial (level expert opinion); với Grade 1 mức độ nhẹ, đây là khung phù hợp.
- Plan KHÔNG thay tư vấn y khoa cá nhân — khám trực tiếp PT chuyên thể thao tuần 1–2 vẫn rất giá trị.
Tuần 1 — Foundation A
Đẩy nhanh proprioception ngay từ ngày đầu — tận dụng giai đoạn collagen synthesis cao nhất. KHÔNG đánh cầu tuần này, focus quality > volume.
Day 9 Thứ 6 22/05 — Ankle Rehab + Mobility 50'
Đây là buổi tập đầu tiên. Đừng tham, focus quality > volume.
Day 10 Thứ 7 23/05 — Upper Body + Core 60'
Day 11 Chủ nhật 24/05 — Aerobic + Light Lower 50'
Recovery Thứ 2 25/05 — Active Recovery 45'
Day 13 Thứ 3 26/05 — Wrist + Vai + Ankle Round 2 60'
Rest Thứ 4 27/05 — Nghỉ hoàn toàn 15'
Day 15 Thứ 5 28/05 — Aerobic + Core 50'
Tuần 2 — Foundation B
Mở rộng từ Tuần 1, bắt đầu thêm plyometric nhẹ và optional return-to-court drill nếu pass mini-check cuối tuần.
Day 16 Thứ 6 29/05 — Ankle + Lower Strength 60'
Day 17 Thứ 7 30/05 — Upper + Wrist + Rotator cuff 60'
Như tuần 1, tăng tạ Y-T-W lên 2–3 kg, push-up 3×10–12 hoặc thêm 1 set.
Day 18 Chủ nhật 31/05 — Aerobic Zone 2 + HIIT đầu tiên 60'
Recovery Thứ 2 01/06 — Active Recovery 40'
Day 20 Thứ 3 02/06 — Lower Strength + Plyometric nhẹ 60'
Rest Thứ 4 03/06 — Nghỉ —
Day 22 · MINI-CHECK Thứ 5 04/06 — Mini-check + buổi tập 70'
Trước tập, thực hiện 4 tiêu chí — pass ≥3/4 để được đánh feeding drill nhẹ.
Tuần 3 — Strength & Endurance Building
Drill cố định + brace ✓ — quay lại court với protocol cố định, không cutting, không jump.
Day 23 Thứ 6 05/06 — Lower Strength 60'
Day 24 Thứ 7 06/06 — Upper Push/Pull + Core + Wrist 60'
Day 25 Chủ nhật 07/06 — Aerobic + Footwork shadow (ĐEO BRACE) 60'
Recovery Thứ 2 08/06 — Active Recovery 40'
Day 27 Thứ 3 09/06 — HIIT + Wrist + Vai 55'
Rest Thứ 4 10/06 — Nghỉ —
Day 29 · COURT Thứ 5 11/06 — Đánh cầu drill cố định (ĐEO BRACE) 45–60'
Tuần 4 — Strength & Endurance Peaking
Mở rộng feeding drill sang 2 góc, intro rotation power, single-leg hop sagittal — chuẩn bị RTS test tuần 5.
Day 30 Thứ 6 12/06 — Lower Power Foundation 60'
Day 31 Thứ 7 13/06 — Upper Strength + Wrist intensification 60'
Day 32 Chủ nhật 14/06 — Footwork tăng tempo + agility 60'
Recovery Thứ 2 15/06 — Active Recovery 40'
Day 34 Thứ 3 16/06 — HIIT 1:2 nâng cao + Single-leg hop 60'
Rest Thứ 4 17/06 — Nghỉ —
Day 36 · COURT Thứ 5 18/06 — Feeding drill mở rộng 2 góc 60'
Tuần 5 — RTS Test + Social Half-Pace
RTS Test battery đầu tuần. Pass tất cả → social half-pace có brace từ Day 4. Fail ≥2 → lặp tuần 4, retest sau 1 tuần.
Day 37 · RTS TEST Thứ 6 19/06 — RTS Test Battery + Lower Power 90'
Pain ≤2/10 trong và 24h sau mỗi test. Tự tin ≥80%.
Day 38 Thứ 7 20/06 — Upper Power 60'
Day 39 Chủ nhật 21/06 — Shadow full-pace + Agility 60'
Recovery Thứ 2 22/06 — Active Recovery 40'
Day 41 Thứ 3 23/06 — HIIT match-simulation (ĐEO BRACE) 55'
Rest Thứ 4 24/06 — Nghỉ —
Day 43 · SOCIAL Thứ 5 25/06 — SOCIAL HALF-PACE 75' (ĐEO BRACE) 75'
Đây là buổi social đầu tiên — kỷ luật về load.
Tuần 6 — Social Full-Pace
Tăng cường độ. Social full-pace từ giữa tuần nếu tuần 5 không tái phát triệu chứng.
Day 44 Thứ 6 26/06 — Lower Power Heavy 60'
Day 45 Thứ 7 27/06 — Upper Power + Accessory 60'
Day 46 Chủ nhật 28/06 — Multi-shuttle drill + Agility 60'
Recovery Thứ 2 29/06 — Active Recovery 40'
Day 48 Thứ 3 30/06 — HIIT progressive 55'
Rest Thứ 4 01/07 — Nghỉ —
Day 50 · SOCIAL Thứ 5 02/07 — SOCIAL FULL-PACE 90' (ĐEO BRACE) 90'
Tuần 7 — Peak Training
3 buổi gym (A · B · C) + 2 buổi cầu social/match. Bắt đầu daily morning routine 5'.
Mỗi ngày tuần này: single-leg balance eyes closed · single-leg calf raise · mini-hop forward-backward.
Day 51 · GYM A Thứ 6 03/07 — Lower Power Peak 60'
Day 52 · GYM B Thứ 7 04/07 — Upper Power + Core 60'
Day 53 · SOCIAL Chủ nhật 05/07 — Social / Match (ĐEO BRACE) 90'
Recovery Thứ 2 06/07 — Active Recovery 40'
Day 55 · GYM C Thứ 3 07/07 — Conditioning + Accessories 60'
Rest Thứ 4 08/07 — Nghỉ —
Day 57 · MATCH Thứ 5 09/07 — Social / Match (ĐEO BRACE) 90'
Tuần 8 — Peak + Final Assessment
Tuần cuối plan. Thứ 5 16/07: đánh giá lại toàn bộ tiêu chí định lượng — quyết định tiếp tục maintenance hay vào chu kỳ tập mới.
Tiếp tục: balance eyes closed · single-leg calf raise · mini-hop forward-backward.
Day 58 · GYM A Thứ 6 10/07 — Lower Power 60'
Day 59 · GYM B Thứ 7 11/07 — Upper Power + Core 60'
Day 60 · SOCIAL Chủ nhật 12/07 — Social / Match 90'
Recovery Thứ 2 13/07 — Active Recovery 40'
Day 62 · GYM C Thứ 3 14/07 — Conditioning + Accessories 60'
Rest Thứ 4 15/07 — Nghỉ trước assessment —
Day 64 · FINAL ASSESSMENT Thứ 5 16/07 — Final Assessment + Social 120'
Đo lại tất cả tiêu chí — quyết định tiếp tục maintenance hay vào chu kỳ tập mới.